폼롤러 전신 마사지 종합세트

폼롤러 사용법과 효과

폼롤러는 겉보기엔 평범한 원기둥 모양 물건이지만

 

그야말로 만성 근골격통증 제거 분야의 최고이라 할 수 있는 물건으로

 

위에 마사지 부위를 대고 누워서 굴려줌으로써 몸에 있는 근막을 풀어주는게 원리입니다.

 

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이것을 자가근막이완법이라 합니다

 

그리고 그 과정에서 근막과 함께 타이트하게 된 근섬유와 근육 내 피로물질도 풀어줍니다

 

한때 유행하던 맥주병 등으로 종아리 부종을 풀어주는 마사지도 이와 같은 원리입니다

 

머리와 꼬리뼈를 받친 상태에서 폼 롤러 위에 얼굴이 위로 향하게 눕고 

두 무릎을 구부려 발이 바닥에 평평하도록 유지합니다. 

T자처럼 팔을 옆으로 벌리고 긴장을 풀어줍니다. 

 

이 스트레칭으로 숨을 들이쉬세요.

 

 30초 동안 스트레칭을 유지합니다. 

 

3번 반복합니다.

 

 

 

 

 

발목, 종아리

 

바닥에 앉아서 다리를 쭉 뻗고 폼 롤러는 종아리 아래에 놓습니다.

체중이 폼 롤러에 실릴 수 있도록 몸을 들어 올리고 

 

오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차시켜 압력을 높입니다.

폼 롤러 위에서 왼쪽 종아리를 천천히 앞뒤로 굴린 다음 반대쪽으로 전환합니다.

30초간 완료하고 3회 반복합니다.

 

 

 

 

엉덩이(둔근)

 

폼 롤러에 오른쪽 엉덩이를 놓고 앉고 왼쪽 무릎을 구부립니다.

오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차하고

 

오른쪽 엉덩이를 롤러 위에서 앞뒤로 천천히 굴리기 시작합니다.

왼쪽 무릎을 더 구부려 스트레칭을 연장하고 30초 동안 양쪽에서 3회 반복합니다.

 

 

허벅지

 

엎드려서 무릎 바로 위에 롤러를 놓습니다.

 팔뚝을 사용하여 자신을 지탱하고 천천히 다리를 반쯤 굴렸다가 다시 올라갑니다. 

이것을 4번 합니다. 

롤링을 더 강하게 하려면 중간에 멈추고 4번의 무릎 굽힘을 수행합니다. 

다리 꼭대기에서 이것을 반복하세요.

그런 다음 다른 다리도 반복합니다.

 

 

허리, 코어

폼 롤러를 등 위쪽에 수평으로 놓고 손을 머리 뒤로 둡니다. 

그 위치에서 천천히 머리를 바닥 쪽으로 젖혀서 흉추를 신전시켜줍니다. 

위쪽에서 시작하여 3~5회 반복한 후

 

등 상부의 중간과 아래쪽으로 롤다운하여 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

팔뚝살

 

오른쪽 가슴 아래 대각선으로 롤러를 대고 눕습니다. 

오른쪽 어깨 끝을 향하여 오른쪽 팔을 롤러 위의 바닥에 편안하게 놓습니다.

 왼팔을 사용하여 롤러를 가로질러 어깨를 네 번 움직입니다. 

그런 다음 오른팔을 지면을 가로질러 움직여서 4개의 팔 쓸기 동작을 수행합니다. 

 

반대쪽도 반복합니다..

 

 

 

 

 

광배근, 날개뼈

 

왼쪽 겨드랑이 아래에 롤러를 놓고 왼쪽으로 누워 왼팔을 바닥에 편안하게 머리 위로 뻗습니다.

 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 

오른쪽 다리를 사용하여 엉덩이를 들어 올리고 광배근을 통해 위아래로 4회 굴립니다.

 강화하려면 엉덩이를 다시 아래로 설정한 다음 

 

왼쪽 팔을 땅 위로 움직여서 팔 쓸기 동작을 4번 수행합니다. 

 

반대쪽도 반복합니다

 

폼롤러의 효과

1. 근막이 이완되어 관절의 가동성이 증가됩니다.

 

운동을 하시기 전에 폼롤러로 전신을 마사지 해주신다면

 

운동수행 중 부상의 위험성 감소와 유연성 증가로 인해 가동범위가 넓어져

 

더 높은 효율의 운동을 하실 수 있습니다.

 

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2. 근육통이 줄어들고 근육의 회복에 좋습니다.

 

폼롤러로 근육통이 있는 부위를 자극해주시면

 

혈액순환이 잘 되어 젖산을 제거하고 부종을 감소 시킬 수 있고 

 

또한 산소공급을 원활히 해주는 효과를 받게 됩니다.

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폼롤러를 처음 구매하시는 분이라면

 

딱딱한 폼롤러가 아닌 부드러운 스펀지형태의 폼롤러를 구입해주세요 

 

마사지는 강하게 한다고 좋은게 아닙니다.

 

오히려 부작용을 초래할 수 있습니다.

 

신체의 무게를 이용한 압력정도면 충분합니다.