저탄고지, 키토제닉 다이어트

저탄고지, 키토제닉 다이어트

신년목표로 매번 빠지지 않고 등장하는 것이

바로 다이어트가 아닐까 싶습니다.

다이어트에 관한 상식 중 가장 많이 알려진 내용은

탄수화물과 지방의 섭취를 줄이고 양질의 단백질을 잘 챙겨먹는 것인데요.

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 영양소의 80%를 지방으로 섭취하는

‘키토제닉 식단’이 많은 관심을 얻고 있습니다.

이 새로운 접근법을 궁금해하시는 분들을 위해

‘키토제닉 식단’이란 과연 무엇이며

신체에 어떤 변화를 가져오는지 다양한 자료를 분석하여 정리해보았습니다.

키토제닉 식단이란?

 

키토제닉 식단이란 탄수화물을 소량으로 제한하고

 

영양소의 80%를 지방으로 섭취하는

 

저탄수화물 고지방, 일명 저탄고지 식단입니다.

 

 

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식단 전체를

 

탄수화물 5%, 단백질 15%, 지방 80%의 비율로 구성하는 것이죠.

 

이 식단의 핵심은 고지방이 아닌 저탄수화물에 있습니다.

 

 

 

 

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탄수화물을 줄이는 대신 지방의 섭취를 늘려

 

우리 몸의 주요 에너지원을

 

포도당에서 지방으로 바꾸는 ‘케토시스 상태’를 유지하는 것이

 

키토제닉 식단의 목표라고 할 수 있습니다.

 

 

 

키토제닉 식단의 효과

 

 

체중 감량

 

키토제닉 식단에 적응한 몸은 주요 에너지원으로

 

지방을 연소시켜

 

체내 지방이 자연스럽게 감소해 체중 감량에 효과적입니다.

 

특히 2~6개월내 체중 감량 효과가 더 크기 때문에

 

단기간 다이어트 식단으로 추천드립니다.

 

 

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식욕 억제

 

지방과 단백질은 탄수화물보다

 

일정한 속도로 천천히 연소되어

 

포만감이 오래 유지됩니다.

 

또한 탄수화물 섭취를

 

제한하면 식욕을 자극하는 호르몬 분비가 줄어들어

 

식욕 억제 효과도 있습니다.

 

 

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치매 예방

 

에너지 공급원이라는 지방을 연소할 때 키톤체라는 물질이 생성됩니다.

 

키톤체는 치매를 유발하는 뇌단백질인

 

아밀로이드-베타를 줄이기 때문에 치매 예방이 도움이 됩니다.

 

 

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그 외에도 혈당 및 인슐린 분비 조절을 통해 당뇨병을 예방할 수 있으며,

 

여드름, 다낭성 난소증후군 등의 다양한 질환에 효과가 있음이 입증되었습니다.

 

 

키토제닉 다이어트의 부작용??

 

키토제닉 식단은

 

대부분의 건강한 사람들에게 무리 없이 작용하지만

 

초기에 부작용을 경험할 수도 있습니다.

 

 

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감기와 비슷한 증상을 보인다고 해서

 

‘키토 플루’라고 불리기도 하는데,

 

설사나 소화불량, 구토를 동반하기도 합니다.

 

그러나 규칙적인 케토시스 상태에 신체가 익숙해지면

 

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이 증상은 자연스럽게 없어집니다.

 

또한 키토제닉 식단은 신체 수분 및 미네랄 밸런스에도

 

변화를 미치기 때문에 충분한 수분과 나트륨을 섭취해 주는 것이 좋으며

 

부족할 경우 건강 보조제의 도움을 받는 것을 추천드립니다.

 

 

 

먹어야 할 음식 VS 피해야 할 음식

 

먹어야 할 음식

-육류-

붉은색의 고기, 스테이크, 햄, 소세지, 베이컨, 치킨, 칠면조

 

-기름진 생선-

연어, 송어, 참치, 고등어

 

-치즈-

가공되지 않은 체다치즈, 염소치즈, 블루치즈, 모짜렐라 치즈

 

-견과류-

아몬드, 호두, 호박씨, 치아씨드

 

-건강한 오일류-

엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도유, 코코넛 오일

 

-저탄수 채소-

아보카도, 초록잎 채소, 토마토, 양파, 고추

 

-양념류-

소금, 후추, 허브 및 각종 향신료

 

 

 

 

VS

 

 

 

피해야 할 음식

 

-달콤한 음식-

음료수, 과일주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕

 

-곡물류-

밀로 만들어진 각종 제품, 빵, 파스타, 시리얼, 콩, 렌틸, 병아리콩

 

-과일-

소량의 베리류를 제외한 대부분의 과일

 

-뿌리 채소-

감자, 고구마, 당근

 

-저지방의 다이어트 식품-

저지방 마요네즈, 저지방 샐러드 소스

 

-양념류-

바베큐 소스, 허니 머스타드, 데리야끼 소스, 케첩

 

-술-

맥주, 와인, 리큐어, 칵테일